برنج سفید، از محبوبیت جهانی تا هشدارهای سلامتی
برنج به‌عنوان دانه‌ای خوش‌عطر و محبوب، نه تنها در سفره ایرانیان بلکه در کشورهای مختلف جهان از جمله انگلیس، جایگاه ویژه‌ای یافته است. با افزایش محبوبیت غذاهای آسیایی مانند تایلندی، هندی و چینی، مصرف برنج در اروپا نیز به‌طور چشم‌گیری رشد کرده است.
با وجود محبوبیت برنج، اگر پلوپز شما به طور پیوسته مورد استفاده قرار می‌گیرد، شاید وقت آن رسیده باشد که در میزان و شیوه مصرف خود تجدید نظر کنید.
بر اساس گزارش تلگراف، مصرف سرانه برنج در بریتانیا از دهه ۱۹۷۰ تاکنون ۵۳۰ درصد افزایش یافته است. امروزه ۸۸ درصد از خانوارهای بریتانیایی برنج خریداری می‌کنند و یک شهروند بریتانیایی به طور متوسط سالانه ۵/۶ کیلوگرم برنج مصرف می‌کند. این آمار نشان‌دهنده جایگاه مهم برنج در رژیم غذایی مردم این کشور است.
پرسش اینجاست که آیا این ماده غذایی محبوب و پرمصرف می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد؟ آیا این روند صعودی می‌تواند پیامدهای منفی برای سلامت مصرف‌کنندگان داشته باشد؟
نیکولا لودلام-رین، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «چگونه غذاهای فرآوری شده بخوریم»، توضیح می‌دهد که برنج سفید در واقع یک دانه تصفیه شده است که طی فرآیند تولید، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. این فرآیند باعث می‌شود که فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
میزان مصرف در هر وعده
یکی از مشکلات اصلی در مصرف برنج سفید، تمایل افراد به خوردن مقادیر بیش از حد آن در یک وعده غذایی است.
به توصیه متخصصان، برای بیشتر بزرگسالان، یک وعده مناسب برنج، ۷۰ تا ۸۰ گرم برنج خام (معادل ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم پس از پخت) است.
این میزان تقریبا برابر با یک مشت برنج است.
ارزش غذایی
ناتالی باروز، متخصص دیگر تغذیه، به نکته مهمی اشاره می‌کند: حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد برنج سفید از نشاسته تشکیل شده است که پس از هضم، به قند تبدیل می‌شود و می‌تواند تاثیر منفی بر سطح قند خون داشته باشد.
باروز توصیه می‌کند: «از دیدگاه سلامتی، مصرف برنج سفید را بیش از یک بار در هفته پیشنهاد نمی‌کنم. بدن ما روزانه به ۳۰ گرم فیبر نیاز دارد در حالی که اکثر انواع برنج سفید در هر ۱۰۰ گرم کمتر از یک گرم فیبر دارند. مصرف فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و سرطان روده ارتباط دارد. به طور کلی، برنج سفید از نظر پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها بسیار فقیر است و ارزش غذایی چندانی ندارد.»
در صورت تمایل به مصرف برنج سفید، بهتر است انواع دانه بلند را انتخاب کنید. این نوع برنج نسبت به انواع دانه کوتاه، شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارد. برخی از آن‌ها مانند باسماتی، دارای آمیلوز بیشتری هستند که روند هضم و آزادسازی قند در خون را کندتر می‌کند.
لودلام-رین اضافه می‌کند که دانه‌های بلندتر چسبندگی کمتری دارند و زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. این ویژگی باعث تعدیل واکنش گلوکز در بدن می‌شود.
راه‌هایی برای افزایش سلامت برنج سفید
افزودن فیبر: برنج سفید را با برنج قهوه‌ای، کینوا یا برنج وحشی ترکیب کنید. این کار نه تنها میزان فیبر غذا را بالا می‌برد بلکه مواد مغذی بیشتری نیز به آن می‌افزاید.
گنجاندن چربی‌های سالم: برای افزایش مصرف چربی‌های مفید، یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان یا روغن زیتون به برنج اضافه کنید.
استفاده از دانه‌ها: دانه‌هایی مانند چیا، کدو تنبل یا بذر کتان را به برنج بیفزایید. این دانه‌ها سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
افزودن سبزیجات: میزان سبزیجات را نسبت به برنج دو برابر کنید. سبزیجات خرد شده مانند نخود فرنگی، اسفناج یا کلم بروکلی را به برنج اضافه کنید تا ویتامین‌ها و فیبر غذای شما افزایش یابد.
نکته مهم دیگر در مورد مصرف برنج، روش پخت آن است. خیساندن برنج قبل از پخت می‌تواند به کاهش سطح آرسنیک، یک آلاینده طبیعی موجود در برخی انواع برنج، کمک کند. همچنین، روش بخارپز کردن نسبت به جوشاندن می‌تواند مواد مغذی بیشتری را حفظ کند.